30日プランクチャレンジー15日目まで成功！初心者向けの工夫も
こんばんは、ハザマシジマです。
現在、ネットで発見したトレーニング「30日プランクチャレンジ」に取り組んでおります。チャレンジの概要と、その実践の途中経過、および初心者向けの工夫について書いてゆきます。
プランクとは？：器具不要のシンプルな筋トレ
画像のように、うつ伏せに肘をついて、肩から脚までを一直線に保つだけです。器具も不要なので、うつ伏せになれる空間があればどこでも実践可能です。
シンプルな方法ですが、実際にやってみると、姿勢の保持で結構筋肉を使います。最初は腹筋、きつくなってくると足腰や背中の筋肉を総動員している実感があります。
30日プランクチャレンジ内容・取り組み方
画像のようなスケジュールで、1日目20秒から、30日目300秒（5分間）のように、休みを挟みながらスケジュール通りに取り組んでゆきます。
筋トレ初心者として工夫の模索
「1ヶ月続けて取り組むとはいえ、300秒連続は流石に厳しいだろう」とは思っていましたが、ネット上でプランクチャレンジを調べてゆくうちに、次の情報を手に入れて、挑戦に踏み出すことができました。
数回に分けて、合計秒数で達成してもOK
それでも達成できない場合は、秒数達成よりも継続そのものを優先
これならば、秒数が伸びても、達成が容易になります。例えば、朝にプランクをして、疲れがやや回復した夜に残りの秒数をこなすことで達成といった形も。
姿勢や秒数を調整すれば、より初心者向けに！
筋トレ初心者の方には、「1分以内のプランクでもきつい」という方も多くいると思います。その場合は、姿勢を変えるか、秒数を変えるかで調整が可能です。
姿勢については、2通り。1つは、基本のプランクのポーズから、膝をついたような形で。ちょうど、四つん這いより脚が伸びたような姿勢です。もう1つ、ハイプランクという姿勢でも良いかもしれません。両肘をつくところを、両手をついて行います。ハイプランクも、肩から脚まで一直線。
秒数変更については、次の通り。
①1日20秒からスタート（基本パターンと同じ）
②3日やったら、4-5日目には5～10秒プラス
③休みはいれず毎日行う
出典：食事制限無しでも抜群の効果！30日プランクチャレンジのやり方
おおよそ2～3日ごとに、5～10秒目標秒数を増やす形のようです。
現在の取り組み状況：15日目まで達成！
基本のプランクチャレンジ表（上記）に則って、現在は15日目まで継続しております。10日目からは複数回に分割してプランクチャレンジを達成しています。現時点での、達成までのコツを。
達成攻略：休むのもチャレンジのうち
短い秒数で、1日だけなら余裕を残して達成する場合でも、休む日を設けずにプランクを続けると、だんだんしんどくなってきます。その為の、週に1回ペースのプランク休み。さらに、必要秒数以上のプランクはやり過ぎないこと。
この2点を意識すると、よりやりやすいです。私は、初日・2日目の20秒でするところを、「長くやってもいい」と聞いて1分くらいした影響か、4、5日目でしんどくなったので、目標秒数のみする方向に切り替えました。
現在実感する効果
プランクには、した直後からすぐに実感できる効果と、継続により実感できる効果があります。
姿勢改善：腹筋が猫背を阻む
プランクをし、腹筋を始めとする体幹の筋肉を使った直後には、意識せずとも背筋がしっかり伸びます。速攻で実感できます。この気持ちよさも、私の継続のモチベーション維持に一役買っています。
そして、普段の姿勢でふと猫背になったり、意識的に猫背にしようとしたりすると…何やら腹部でつかえる感覚が。それが育ちつつある腹筋だと分かり、プランク後も改めて効果を実感しました。
上の方からほんのり割れた腹筋が…
プランクをし続けた日の朝のこと。腹筋が上の方から微かに割れていました。腹筋が割れてくるのは上の方からとのこと。見た目からも効果の実感と、続けるためのモチベーションが得られます。
今回はここまでです。読んでくださりありがとうございました！
果たして、ハザマシジマはチャレンジ達成できるのか？終盤で体が耐えられるのか？後半へ続く。
